Formulė

Sveikata ir fizinė forma

„Svarbu ne pasiekti kūno formų, kurių tu nori, bet padaryti viską, ką gali su kūnu, kurį turi.“
– John Bingham, No Need for Speed: A Beginner’s Guide to the Joy of Running

„Born to run“ („Gimę bėgti“) yra ne tik klasika tapusi Bruce Springsteen daina, bet ir ne mažesne bėgimo klasika tapusi knyga, kurios autorius Christopher McDougall. Ir jeigu galima ginčytis dėl knygos pavadinime užkoduotos teorijos, tai mokslinėje literatūroje nesunkiai rasite pasvarstymų, kad smegenų (ne tik žmogaus) paskirtis, visų pirma, yra ne kompleksinių užduočių sprendimas, kūrybiškumas ar kitų organų veiklos koordinavimas, bet… judėjimas. Kaip kraštutinis pavyzdys galėtų būti vandens gyvūnas gaubtagyvis (tunikatas), kuris išsivystęs ir prisitvirtinęs prie uolienos, kur praleis likusias savo dienas misdamas, realiai suvalgo savo smegenis – nereikia judėti, nereikia ir smegenų. Kitas pavyzdys – dirbtinis intelektas. Dirbtinis intelektas gali įveikti pasaulio šachmatų čempioną, bet nepadeda robotams pagauti teniso kamuoliuko, ką gali bet kuris penkiametis. Tad jeigu jūs tikrai norite pajudinti smegenis, tai reikia griebtis ne kryžiažodžio, bet judėjimo, o dar geriau – sporto. Sportas yra labai gerai, bet skirtingai nei galima pagalvoti pažiūrėjus filmuką „Flinstounai“, mūsų protėviai nevaikščiojo į sporto klubus ir nekilnojo štangų su akmenimis – jiems užteko tiesiog judėti.

Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja kiekvieną savaitę skirti 150 minučių (apie 22 minutes kasdien) lengvai fizinei veiklai arba 75 minutes (vos septynios minutės kasdien!) aktyviai veiklai. Čia minimaliai. Jeigu norite iš savo kūno ir judesio išlaužti daugiau naudos, šią normą galite dvigubinti. Ir tam nereikia eiti į sporto klubą. Tyrimo metu, kuriame dalyvavo 130 000 žmonių iš 17 šalių, buvo nustatyta, kad ėjimas į darbą ir namų ruošos darbai, tokie kaip grindų siurbimas ar šveitimas, yra pakankama veikla, kad ankstyvos mirties rizika sumažėtų 28 procentais, jei tai daroma 150 minučių per savaitę. Ir tai tik pradžia. Pabandykite, bent jau savo galvoje, suteikti naują prasmę tokioms veikloms, kaip apsipirkimas ar kelionė į darbą ar iš jo. Ar tikrai krepšelis su pirkiniais yra vargas ir tampymasis? O gal vis tik sportas mažai nusileidžiantis svarmenų kilnojimui sporto klube? Ir ar tikrai sėdėjimas kamštyje (nesvarbu, nuosavame automobilyje ar viešajame transporte) yra geriau nei ėjimas pėsčiomis? Kad ir pusę kelio, vieną–dvi stoteles. 2019 metais atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo beveik 150 000 Australijos gyventojų, parodė, kad reikia daugiau nei valandos intensyvaus judėjimo per dieną, kad pašalintumėte neigiamą sėdėjimo darbo metu poveikį sveikatai. „Sėdėjimas yra naujas rūkymas“ skelbia mokslininkai, tad gal tikrai verta pataupyti automobilį ir į parduotuvę po darbo nueiti pėsčiomis? Nerasti laiko sportui ar judėjimui, tai panašiai, lyg nerasti laiko miegui (tai atskira šios formulės dalis) ar kvėpavimui (apie kvėpavimą rekomenduojame paskaityti James Nestor knygą „Kvėpavimas“ ir sužinoti, jog dauguma žmonių (tikėtina, kad ir jūs) nemoka taisyklingai kvėpuoti). Net mums gerai žinomą mitybos piramidę JAV specialistai 2005 metais papildė laiptais, tuo norėdami pasakyti, kad sunku kalbėti apie gerą sveikatą, jeigu žmogus nejuda, nesportuoja.

Tikriausiai, nėra abejojančių, kad nuo mitybos priklauso mūsų sveikata, savijauta, nuotaika, netgi darbingumas, tačiau, ką reiškia maitintis sveikai ar nesveikai, teisingai ar neteisingai, kiekvienas supranta skirtingai. Šia prasme taip pat nėra vieningos formulės, tačiau atmetus naujas madas (iš senų teorijų naujai neuždirbsi), rekomendacija būtų ta, kurią dar 2008 metais knygoje „In Defence of Food: The Myth of Nutrition and the Pleasures of Eating“ suformulavo Michael Pollan: „Valgykite maistą*. Ne per daug. Daugiausia augalinį“. Prie naudingų nuorodų rasite nuorodą į dvi Michael Greger knygas: „How not to die“ ir „How not to diet“ (kol kas tik anglų kalba). Pirmoje jų, remdamasis tik moksliniais tyrimais, Michael Greger ima pagrindines mirties priežastis JAV (kurios mažai skiriasi nuo Lietuvos) ir nagrinėja, koks jų ryšys su mityba. Antroji, „How not to diet“, apžvelgia populiariausias šių laikų dietas (dietos, kaip mitybos režimai, o ne, kaip siaurai suprantamas būdas sulieknėti ar numesti svorio), kiek jos efektyvios bei ką daryti norint pasiekti geriausių rezultatų? Knygos labai gerai įvertintos, bet didelės, tad norintiems kažko panašesnio į mokslinių tyrimų santrauką, reikėtų bent peržvelgti HARVARD T.H. Chan School of Public Health dokumentą Healthy Eating Pyramid. Laikas skirtas mitybai (ir gaminimas namuose, ir produktų etikečių tikrinimas, literatūros skaitymas ir t. t.) pridės ne vienerius metus sveiko gyvenimo, o taip pat geros savijautos kitoms veikloms tiek dabar, tiek ateityje.

Galiausiai apie profilaktinį rūpinimąsi ir domėjimąsi savo sveikata. Dažnas apie išmaniuosius laikrodžius, telefonus, automobilius ar kitam pasaulio krašte gyvenančią įžymybę žino daugiau (bei domisi labiau), nei apie savo sveikatą konkrečiai ar žmogaus sveikatą bendrai. Pavyzdžiui, laikoma, kad vitamino D trūksta 9 Lietuvos gyventojams iš 10 (optimistinis skaičius), o jo trūkumo požymiai yra dažnai pasikartojantis peršalimas, nuolatos jaučiamas nuovargis ir slogi nuotaika (aukščiau minėtas Michael Greger vitamino D trūkumą mini kalbėdamas apie vieną iš pagrindinių mirčių JAV priežasčių – savižudybes), lėtai gyjančios žaizdos, plaukų slinkimas, kankinantys kaulų, nugaros ir raumenų skausmai. Pagrindinis vitamino D šaltinis yra ar turėtų būti saulė, bet gyvenant šalyje, kurios dangus kiek per dažnai pasižymi cepelinų spalvos atspalviais (Lietuvoje tik porą mėnesių saulė būna pakankamai aktyvi, kad vitaminą D pavyktų pasigaminti būnant lauke), pasipildyti vitamino atsargas lengviausia pasipildyti yra vartojant gydytojo paskirtus papildus ar preparatus (dauguma papildų parduodamų vaistinėse yra tinkami labiau esamam kiekiui palaikyti). Ir vitaminas D čia pateiktas tik, kaip pavyzdys, jog dauguma lietuvių nei įtaria vitamino D trūkumą, nei kažkaip tai sprendžia. O kur dar profilaktiniai sveikatos patikrinimai, besaikis vaistų (o taip pat ir antibiotikų) vartojimas – daug kas yra palikta savieigai ir įpročiams. Ar verta investuoti į savo sveikatą, ar ji „kaip nors“ bei „yra, kaip yra“?

Formulės kūrėjai nemoralizuoja, kada, kaip ir kiek jūs turite judėti ar sportuoti, ko bei kiek valgyti, ar kaip kitaip rūpintis sveikata – tik primena, kad ši sritis yra labai svarbi gerai savijautai bei atsispindi kitose gyvenimo srityse. Ar verta į tai investuoti, ar ši sritis svarbesnė už kitas, kiek svarbesnė ar mažiau svarbi – spręsti jums.

*Turima omenyje, kad tai turi būti gryni produktai, o ne gaminiai, kurių sudėtyje yra velniai žino ko.

Kaip rasti laiko ir nuo ko pradėti?

Sumažinkite kliūtis esančias tarp jūsų ir rezultato. Tyrimai rodo, kad kiek toli sporto klubas (ar tiesiog sporto vieta) yra nuo jūsų namų, tiek mažiau šansų, kad jūs jame pasirodysite. Todėl dažnai paprasčiausia, lengviausia ir pigiausia yra išeiti pabėgioti netoli namų ar sportuoti namuose.

Sportuokite ne vieni, bet su „įsipareigojimų partneriu“. Kartais lengviau prisiruošti kažką daryti, kai žinai, jog kažkam esi įsipareigojęs sportuoti kartu.

Sportuokite kartu su šeima ar draugais, taip derindami šeimos ir fizinės formos sritis.

Sportui ryte pasiruoškite (nusiteikite) iš vakaro. Galite prie lovos pasidėti bėgimo batelius ir aprangą, o galite (jeigu jau labai blogai) ir miegoti eiti su bėgimo kelnėmis ar trumpikėmis.

Sportas (kaip ir bet kokia kita veikla) turi teikti malonumą. Jeigu po jo jaučiatės blogai, nusikalę, (nemaloniai) pavargę, reiškia kažką darote blogai, per daug, per greitai ar pan. „Per kančias į žvaigždes“ palikite sovietiniam folklorui ir profesionaliems sportininkams.

Išbandykite ir derinkite skirtingus sportus ar judėjimo būdus, raskite kas jums patinka: ėjimą, bėgimą, važiavimą dviračiu, boksą, jogą, tenisą, krepšinį.

Suteikite kasdieniam judėjimui naują veidą: sunkius pirkinius neškite galvodami, kad tai yra ne vargas, bet alternatyva svarmenims sporto klube ir pan.

Įtraukite į savo geresnės fizinės formos arsenalą visas 4 pagrindines pratimų grupes: 1) aerobines / kardio, 2) jėgos, 3) lankstumo, 4) balanso. Geriau visko po truputį nei sugebėti stovint užsirišti batus, bet nesugebėti nesustojus užlipti į penktą aukštą.

Pakeiskite važiavimą viešuoju transportu ar automobiliu, ėjimu ar važiavimu dviračiu. Tais atvejais, kai atstumas eiti yra pernelyg didelis – sutrumpinkite jį išlipdami keliomis stotelėmis anksčiau ir paeidami sparčiu žingsniu.

Sekite savo aktyvumą išmaniuosiuose telefonuose: Google Fit (Android) ar Apple Health (iPhone). Jeigu šie įrenginiai yra visada su jumis, galite papildomai įsidiegti aplikacijų, kurios telefoną pavers geriausiu jūsų sporto partneriu. Dalinkitės savo pasiekimais su draugais, kvieskite iššūkiams ir varžykitės.

Įsigykite išmanųjų laikrodį ar apyrankę, kuri seks jūsų aktyvumą 24/7 (elementariems dalykams gali užtekti ir keliasdešimt eurų kainuojančio įrenginio, bet jeigu planuojate į sportą investuoti rimčiau, apsiribokite „Garmin“, „Polar“, „Suunto“, „Coros“, kurie papildomai, tikslumo vardan, leidžia prijungti ir širdies diržą).

Pasidomėkite (ar inicijuokite jas) sveikatingumo programomis savo darbovietėje. Dažnai darbuotojai nežino ne tik apie galimas kompensacijas ar naudas, bet ir apie sporto sales savo darbovietėse.

Prašykite, kad būtų sudarytos sąlygos, jeigu ne sportuoti, tai bent atvykti į darbą dviračiu (stovai dviračiams, dušai).

Skelbkite dieną be automobilio (sau ar darbovietėje) ne kartą per metus, bet kartą per mėnesį ar savaitę.

Judėjimą, sportavimą paverskite įpročiu, kuriam yra dedikuotas laikas jūsų darbotvarkėje, o ne kuris įvyksta, jeigu nėra kitų dalykų. Išsiugdyti tiek blogus, tiek gerus įpročius užtrunka, bet lygiai taip užtrunka ir jų atsisakyti.

Žiūrėkite, ką valgote ir supraskite į ką žiūrite: „augalinis aliejus“ nereiškia nieko gero, jeigu tai palmių aliejus; „pilno grūdo“ tampa geresniu produktu tik, kai skaidulų ir angliavandenių santykis yra 1:5 (arba mažesnis) ir t. t., ir pan.

Pasidovanokite sau sveikatos dovaną: masažą, apsilankymą sporto veikloje (baseine, laipiojimo uolomis, crossfit ir pan.), sveikatos patikrinimą.

Savo sveikatos priežiūros įstaigoje pasidomėkite jums priklausančiais nemokamais profilaktiniais tyrimais.

Išsitirkite vitamino D atsargas organizme. Beveik neabejotina, kad jums jo trūksta, klausimas tik kiek?

Pasitikrinkit geležies (ar ir feritino) kiekį kraujyje, ką galima padaryti ir tampant kraujo donoru – taip sujungiant sveikatos ir bendruomenės sritis savo gyvenime. Paskatinkite darbovietę organizuoti donorystės akciją ir duokite kraują kartu su kolegomis.

NAUDINGOS NUORODOS:

Kūnas: vadovas po žmogaus organizmą (Bill Bryson, 2020)
„Bilas Brysonas labai išsamiai ir nuosekliai pasakoja apie kiekvieną žmogaus kūno dalį, tyrinėdamas organizmą kaip nepažįstamą žemyną. Jis pateikia ne tik gausybę mokslinių faktų apie mūsų organus ir jų veiklą, apie bakterijas ir mikrobus, apie tai, kaip funkcionuoja smegenys ir uoslė, kaip organizmas veikia ir netgi geba gyti pats (kartais). „Kūnas“ – tai nuostabus vadovas mums po mus pačius, priverčiantis stebėtis, žavėtis ir labai dažnai – juoktis iš bandymų pažinti ir suvokti save.“

ATOMINIAI ĮPROČIAI: lengvas ir patikrintas būdas išsiugdyti gerus įpročius ir nugalėti blogus (James Clear, 2019)
Jei sunku pakeisti savo įpročius, problema – ne jūs. Problema – jūsų sistema. Prie blogų įpročių vis grįžtate ne todėl, kad nenorite keistis, bet todėl, kad turite netinkamą sistemą, kuri užkerta kelią pokyčiams. Jums reikia ne pakilti iki savo tikslų, bet nusileisti iki susikurtų sistemų. Knygoje „Atominiai įpročiai“ rasite patikrintą sistemą, kuri jus pakylės į naujas aukštumas bei kaip į savo gyvenimą įvesti daugiau struktūros ir dalykų, kuriuos norite įtraukti.

Kasdien geresnis: įpročių valdymo menas (Gretchen Rubin, 2016)
„Kiekvienas kruopščiai išugdytas įprotis – mūsų gyvenimo architektūrinis projektas – suteiks mums galimybę patiems sėkmingai keistis ir norima linkme pasukti savo karjerą ar asmeninę istoriją. Gali tekti paplušėti, kol įprotį įtvirtinsime, tačiau vėliau jis padės veikti negalvojant, sutaupyti jėgų, kurias galėsime nukreipti laimingesnio, prasmingesnio gyvenimo kūrimui.“ Jeigu aukščiau rekomenduojama knyga „Atominiai įpročiai“ yra rekomendacija nr.1 įpročių keitimo temoje, tai Gretchen Rubin norisi rekomenduoti tiems, kurie skaito patarimus dalinamus žiniasklaidoje, žurnaluose ir vos perskaitę, ar pabandę pritaikyti savo gyvenime, atranda, jog jiems tai neveikia. Autorė išskiria 4 asmenybių tipus, kurių kiekvienam reikia kardinaliai skirtingo priėjimo, kad pokyčiai virstų įpročiais.

KŪNAS MENA VISKĄ: kaip išgydyti kūno, proto ir sielos traumas (Bessel Van der Kolk, 2020)
„Vienas žymiausių pasaulyje traumų specialistų dr. Besselis van der Kolkas daugiau kaip tris dešimtmečius dirbo su traumas patyrusiais žmonėmis. Knygoje „Kūnas mena viską: kaip išgydyti kūno, proto ir sielos traumas“ jis pasitelkia naujaisius mokslinius pasiekimus ir parodo skaitytojams, kaip trauma tikrąja žodžio prasme pakeičia ir kūną, ir smegenis, pablogina traumuotų žmonių gebėjimą justi malonumą, domėtis įvairia veikla, kontroliuoti save ir pasitikėti. Autorius tyrinėja naujoviškus gydymo būdus – nuo nervinio grįžtamojo ryšio ir meditacijos iki sporto, dramos ir jogos, kurie atveria naujas pasveikimo galimybes, suaktyvindami natūralų smegenų neuroplastiškumą. Knyga „Kūnas mena viską: kaip išgydyti kūno, proto ir sielos traumas“, pagrįsta dr. B. van der Kolko ir kitų įžymių specialistų atliktais tyrimais, parodo didžiulę mūsų santykių, kurie ir žaloja, ir gydo, jėgą bei suteikia naują viltį atgimti kitokiam gyvenimui.“

Move Your DNA (Katy Bowman)

HARVARD T.H. Chan School of Public Health Healthy Eating Pyramid

How Not to Die (Michael Greger)

How Not to Diet (Michael Greger)

 

Klausimai? Komentarai? Pasiūlymai? formule@daugiaubalanso.lt