Formulė

Emocinė sveikata

Šiandien pat galite pradėti nuo sveikų pasirinkimų. Ne tik sveikų savo kūnui, bet ir protui“

― Steve Maraboli

Gera emocinė sveikata yra pagrindas derinant asmeninį gyvenimą ir darbą. Negalite palikti jausmų „namie“ prieš atvažiuodami į darbą ir atvirkščiai – sunku darbinių rūpesčių neparsinešti namo, jei jie jus ištinka ir yra svarbūs. Ydinga manyti, kad visada turite būti laimingi ir jaustis gerai. Gyvenimas pilnas įvairių spalvų emocijų, tiek gerų, tiek blogų. Neignoruokite to. Priešingai – skirkite laiko ir dėmesio emocijoms ir jausmams įvardyti, suprasti ir priimti.

Emocinė sveikata yra dalis psichikos sveikatos, apibrėžianti, kaip žmogus tvarkosi su pozityviomis ir negatyviomis emocijomis. Gera emocinė sveikata nereiškia pastovios laimės būsenos. Tai yra konkretūs asmens gebėjimai, kaip save priimti ir funkcionuoti gyvenime: gebėjimą save realizuoti, atlaikyti konkrečias stresines situacijas, išgyventi laimę, liūdesį, skausmą.

Moterys ir vyrai gali susidurti su skirtingais emociniais iššūkiais, derinant asmeninius ir profesinius įsipareigojimus, nes visuomenė vis dar stereotipiškai tikisi, kad moterys pasirūpins namais ir vaikais, kol vyrai dirba. Kita vertus, vyrai dažnai jaučia įtampą uždirbti daugiau atsiradus šeimai, todėl paradoksalu, bet gali dirbti ilgesnes darbo valandas nei įprastai, taip rizikuodami atitolti nuo šeimos, dėl kurios tokį sprendimą ir priėmė.

Kaip pastebėti pirmuosius ženklus, kad šioje srityje susiduriate su iššūkiais? Štai keletas pirmųjų signalų, rodančių, kad svarbu sustoti ir savimi pasirūpinti:

  • Koncentracijos praradimas: šokinėjate nuo vienos užduoties prie kitos, nė vienos jų neužbaigdama(s).
  • Darote klaidas dažniau, nei įprastai.
  • Neišsimiegate, sunku užmigti, prabundate vidury nakties su mintimis apie darbą, kitus asmeninio gyvenimo rūpesčius, miegate trumpiau, prabundate anksčiau ir pan.
  • Jaučiate energijos stygių, mažiau judate ir nenorite to daryti.
  • Reikalingi pakartojimai, pavyzdžiui, iš naujo perskaityti jau perskaitytą tekstą, nes nesuprantate, ką tik ką perskaitėte, esate užmaršesnė (-is) nei įprastai.
  • Šokinėjate iš vietos padaryti ką nors, kas šiuo metu visiškai nėra būtina ir nėra susiję su užduotimi, kurią atliekate.
  • Esate nuolatos suirzusi (-ęs) be priežasties, net mažmožiai jus išmuša iš vėžių, o kantrybės, atrodo, nebelikę nė lašo.
  • Reaguojate perdėtai į paprastus klausimus, susierzinate dėl menkniekių. Pavyzdžiui, kas nors paprašė nedidelės paslaugos, o reaguojate taip, lyg prašytų kažko neįmanomo.
  • Jaučiate atitolimą nuo kitų gyvenimo sričių, kurios paprastai jums keldavo džiaugsmą ir malonumą – nebesusitinkate su draugais, šeimos nariais, nebeužsiimate sportu, hobiais, kitomis laisvalaikio veiklomis, neskiriate laiko sau, neužsiimate intelektualine veikla ir pan.

Tikėtina, kad jums tiesiog reikia pertraukos nuo to, ką darote, jei

  • negalite sustoti naršyti socialinių tinklų arba tikrinti el. laiškų (ar kas nors ko nors neparašė);
  • skaitinėjate interneto svetaines, kurios nėra susijusios su darbu;
  • plepate su draugais / kolegomis pokalbių programėlėse;
  • be tikslo spoksote pro langą / į sieną.

SVARBU! Esate atsakinga(s) už savo sveikatą. Psichikos sveikata kaip ir fizinė sveikata kartais gali „sušlubuoti“. Juk kai jūsų kūnas serga kokia nors liga, kreipiatės į gydytoją ieškodami pagalbos? Tokiu pačiu principu reikėtų rūpintis ir psichikos sveikata.

Jei susiduriate su iššūkiais, kurių patys negalite įveikti, apsvarstykite galimybę kreiptis dėl emocinės pagalbos į profesionalus. Jei abejojate, ar jau to reikia – pabandykite pasikalbėti apie tai su žmogumi, kuriuo pasitikite. Žvilgsnis iš šono dažnai padeda geriau įvertinti situaciją.

Nuo ko pradėti?

PATARMAI

Kurkite atvirumu grįstą aplinką. Ir darbe ir namie. Aplinka, kuri nepriima jūsų emocinių poreikių ir iššūkių nėra sveika. Jūs asmeniškai galite prisidėti prie pokyčio tiek rodydami empatiją kitiems žmonėms, tiek ir dalindamiesi savo jausmais. Jei pykstate, liūdite, esate nusivylę, įsitempę – įvardykite tai bei paaiškinkite kitiems, kodėl taip jaučiatės, ko jums šioje situacijoje reikia. Gal tai papildoma minutė nusiraminimui, trumpas pasivaikščiojimas, svarbus skambutis kitam žmogui… Nereikia detaliai aptarinėti savo būsenos, bet aiškus pasakymas, kas jums nutiko ir ko šiuo metu reikia, žmonėms šalia padės geriau suprasti, kas vyksta, bei, tikėtina, suteikti tai, ko jums šią akimirką reikia.

Būkite empatiški kitiems. Matydami, kad artimas žmogus ar kolegė (-a) darbe jaučiasi blogai, pasiteiraukite apie tai. Nebijokite parodyti dėmesį. Praktikuokite empatiškumą.

Stiprinkite psichologinį atsparumą. Taip apibūdinamas gebėjimas emociškai susitvarkyti su iškilusiomis krizėmis (pavyzdžiui, artimojo netektis, nesėkmė, mylimo žmogaus išdavystė, kiti skaudūs ir traumuojantys įvykiai) bei sėkmingai grįžti į būseną iki krizės. Tai neapsaugo mūsų nuo nemalonių emocijų, tačiau padeda būti stipresniems, ateityje geriau tvarkytis su panašiomis situacijomis, neleisti šioms emocijoms palikti ilgalaikę žalą psichikos sveikatai.

Sudėtingas situacijas priimkite kaip asmeninio tobulėjimo galimybę, ugdant savyje tokias savybes kaip kantrybė, tvirtumas, susivaldymas, optimizmas ir kt.

Kaip rasti daugiau laiko?

Ilsėkitės kokybiškai. Poilsis gali būti aktyvus (pavyzdžiui, sportas, laikas gamtoje, žygiai, maudynės jūroje, darbas sodyboje ar žemės ūkyje) arba pasyvus (pavyzdžiui, knygos skaitymas, filmo žiūrėjimas, apsilankymas parodoje). Kad ir kokį poilsį renkatės, svarbu jo metu nedirbti darbo, nuo kurio ilsitės. Pasaulyje, kuriame technologijų pagalba esame pasiekiami 24/7 kartais reikia įdėti pastangų aktyviai atsijungti (dažniausiai ir nuo pačių technologijų). Jei norite, kad poilsis teiktų maksimalią naudą – įdėkite pastangą.

Atsijunkite nuo su darbu susijusių ryšio priemonių. Poilsio metu išjunkite darbinį telefoną, el. paštą, kitas ryšio ir komunikacijos priemones, susijusias su darbu. Neatsakinėkite į žinutes / skambučius ir patys ne darbo metu nerašykite bei neskambinkite kolegoms. Šią taisyklę laužykite tik išimtiniais atvejais, iš anksto dėl to susitarę su kitais asmenimis.

Leiskite sau malonias patirtis. Neribokite sau dalykų, kurie teikia malonumą. Teigiamos emocijos ir poilsis atpalaiduoja, suteikia jūsų protui pertrauką nuo įtampą ir stresą keliančių klausimų bei padeda naujai pažiūrėti į iššūkius, kurie šias įtampas ir stresą sukelia. Tai neturi būti kažkas didelio ir iškilmingo, gali užtekti ir susitelkti ties tuo, ką ir šiaip gyvenime praktikuojate, tik tai daryti sąmoningai ir su savo leidimu. Pavyzdžiui,

  • Užeiti į knygyną / biblioteką ir lėtai pasivaikščioti skiriant laiko apžiūrėti knygas ir išsirinkti sau tinkamą.
  • Vietoj trumpo laiko duše – pagulėti vonioje, arba pastovėti duše ilgiau nei įprastai.
  • Pasivaikščioti vakare su audio knyga ar savo mintimis parke, miške.
  • Pasidaryti puodelį skanios arbatos ar kavos ir išgerti jį be skubos, pasimėgaujant.
  • Paskambinti brangiam žmogui be specialios priežasties.
  • Pastovėkite 5 minutes ant saulės.
  • Leisti sau popietinį poguliuką.
  • 10 minučių pamedituoti.
  • Grįžti namo kitu, įdomesniu maršrutu, ar išlipti iš autobuso stotele anksčiau.

Pasidarykite savo malonumų sąrašą ir jį nuolat papildykite. Turėkite jį savo telefone ar ant darbinio stalo ir naudokite, kai jaučiate poreikį trumpam atgauti jėgas ar pasirengti kitai svarbiai užduočiai.

Nemalonų darbą pakeiskite kitu. Jei nuolatos skubate, namų tvarkymasis ar kita rutininė užduotis, gali kelti papildomą stresą. Kita vertus, kartais visiškai pakeisti užduotį gali būti puiki pertrauka protui ir kūnui. Pavyzdžiui, atsitraukiant nuo darbo kompiuteriu ir suplaunant indus. Svarbu ne ką darote, o kaip. Jei indų plovimą pasirinksite kaip atokvėpį nuo darbo rašant sudėtingą tekstą, tai gali būti labai maloni ir atpalaiduojanti patirtis.

Suplanuokite malonų atlygį už sunkų darbą. Kai turite susiplanavę sudėtingą darbą, kuris kelia įtampą ir stresą, susiplanuokite, kaip už jo atlikimą save apdovanosite. Tai gali būti kažkas šventiškesnio, kaip, pavyzdžiui, vakarienė su draugais mylimame restorane, arba tiesiog apibrėžtas laikas poilsiui – filmo pažiūrėjimas su šeima, pagulėjimas su knyga vonioje ir pan.

Išnaudokite trumpas laiko akimirkas malonioms patirtims. Trumpas pokalbis su nepažįstamu žmogumi kelionėje ar parduotuvėje, 5 minutės lauke ant saulės, prisilietimas prie augintinio ar panaši akimirka gali pakelti nuotaiką ilgesniam laikui. Ieškokite tokių akimirkų ir pasimėgaukite jomis.

Įsiklausykite į savo neigiamas emocijas. Visos emocijos yra naudingos ir neša konkrečią žinią apie tai, kas vyksta su mumis, aplink mus ir mus konkrečioje situacijoje. Neigiamos emocijos taip pat gali padėti mums mobilizuotis konkrečiam veiksmui (pavyzdžiui, pyktis), ieškoti kažko naujo (nuobodulys), ieškoti naujų sprendimų (abejonė), informuoti apie tai, ko iš tikrųjų norime (pavydas, nusivylimas, vienatvė), paskatinti atsiprašyti arba susitelkti ties santykių gerinimu (kaltė) ir pan. Mokykitės jas išgirsti, pažinti ir pasinaudoti teikiama nauda. O kartais tiesiog leiskite sau papykti, pabūti nuliūdusiai (-iam), panuobodžiauti. Tai irgi jūsų gyvenimo dalis, kurios nereikėtų neigti ar užgniaužti.

Susitikite su artimais žmonėmis. Emocinei sveikatai palaikyti brangūs žmonės yra labai didelis resursas. Jei jums sunku būti spontaniškais, planuokite savo laiką su artimais žmonėmis iš anksto. Laikui atėjus nebereikės spręsti dilemos, ar reikėtų ilgiau padirbėti. Su laiku ir amžiumi socialiniai ryšiai linkę silpnėti, visi įsisukame į savo rutiną, kasdienybę. Jei norite išlaikyti kokybiškus santykius su kitais žmonėmis ilgus metus, turite juos puoselėti ir dėti pastangas tam skirti savo laiką ir dėmesį, planuoti, inicijuoti susitikimus ar veiklas kartu ir t. t.

Kasdien skirkite laiko dienos refleksijai. Vienas iš kasdienių energijos šaltinių (be maisto, miego, poilsio ir kitų) yra laikas, kurį skiriate refleksijai. Tai galite daryti daugeliu skirtingų būdų – skaitydami, rašydami dienoraštį, melsdamiesi, medituodami, praktikuodami dėkingumą, sąžinės patikrinimą ir pan. Neskirdami laiko refleksijai pradedame plaukti paviršiumi per kasdienes veiklas, pasiduodami išorinių veiksnių ir aplinkybių įtakai ir nesisemdami stiprybės iš savo vertybių, tikslų, vidinio „kodėl“ mums svarbu daryti tai, ką darome. Labai užsiėmusiems žmonėms tai ypač lengva daryti, nes vis atrodo, kad būtent tam nėra laiko. Tai jei norite rasti daugiau laiko emocinei sveikatai, pradėkite nuo kasdienės praktikos įvertinti ir pareflektuoti jums svarbias idėjas, ką jaučiate, kaip vertinate šiandienos pasiekimus, pamokas, nesėkmes. Gal tai 10 minučių dienoraščio rašymo, dėkingumo žodžiai atsigulus į lovą, malda, vakarinis pasivaikščiojimas – forma visai nesvarbu, svarbu, kad darytumėte tai kasdien.

TOLIMESNIAM SKAITYMUI

The Healthy Mind Toolkit. (Alice Boyes, Phd., 2018). Apie paprastus būdus gyvenimą gyventi taip, kaip nori ir juo mėgautis.

Emotional First Aid (Guy Winch, Phd., 2013). Mes visi turime emocinių žaizdų. Nesėkmė, kaltė, atmetimas, praradimai – visa tai yra gyvenimo dalis. Kaip galime sau padėti, susidūrę su sunkumais? Autorius siūlo pasiruošti emocijų pirmosios pagalbos vaistinėlę ir pristato įvairias strategijas ir praktikas, kurios gali mums padėti įveikti sunkumus ir neigiamas emocijas.

Apie mėgavimąsi trumpomis akimirkomis: https://ideas.ted.com/whats-a-delightful-way-to-get-more-time-out-of-the-day-savoring/

https://www.ted.com/ kurių šūkis „Ideas worth spreading“ (idėjos, kurias verta skleisti) nuolat savo biblioteką pildo įdomiais pašnekovais ir temomis.

Joyful (Ingrid Fetell Lee, 2018). Apie vidinio džiaugsmo paieškas, pastebint mažus dalykus, kurie turi didelį poveikį mūsų nuotaikai. Autorė pristato, kodėl vieni dalykai mums sukelia nerimą, norą varžytis, o kiti – džiaugsmą, laimės jausmą, malonumą, priėmimą.

Džiaugsmo knyga. Kaip atrasti ilgalaikę laimę pasaulyje, kuris nuolat keičiasi (Dalai Lama, Desmond Tutu ir Douglas Abrams, 2020). Knygoje Dalai Lama ir arkivyskupas Desmond Tutu dalinasi ne tik savo asmeninėmis pažiūromis bei potyriais, bet ir mokslininkų nuomone, kas yra neišsenkami džiaugsmo šaltiniai ir kaip juos atrasti nestabiliame šių dienų pasaulyje. Rimtus pokalbius lydi nesibaigiantis juokas ir jaudinantys prisiminimai apie meilę ir netektis. Aiškindamiesi, kas yra džiaugsmas, dvasiniai mokytojai išnagrinėjo daugybę sudėtingų, skaudžių ir painių temų bei pasidalino nelengvai sukaupta išmintimi, kaip neišvengiamų kančių akivaizdoje gyventi džiaugsmingai ir kaip šį jausmą transformuoti iš trumpalaikio į nuolatinę būseną.

Įveiktas nerimas: pirmiausia pabaisą paverskime gražuole (Sarah Wilson, 2019). Autorė pasitelkia savo fantastišką gebėjimą susikoncentruoti, taip pat nuostabius informacijos paieškos įgūdžius, kad geriau suprastų savo viso gyvenimo palydovą ir ištirtų dirgiklius, gydymo būdus, ilgalaikes ir trumpalaikes madas. Autorės literatūros spektras platus, ji kalbina likimo brolius ir seses, psichikos sveikatos ekspertus, filosofus, net patį Dalai Lamą, o viską, ką sužino, perleidžia per savo asmeninių patirčių prizmę. 

KŪNAS MENA VISKĄ: kaip išgydyti kūno, proto ir sielos traumas (Bessel Van der Kolk, 2020). Vienas žymiausių pasaulyje traumų specialistų dr. Besselis van der Kolkas daugiau kaip tris dešimtmečius dirbo su traumas patyrusiais žmonėmis. Knygoje „Kūnas mena viską: kaip išgydyti kūno, proto ir sielos traumas“ jis pasitelkia naujaisius mokslinius pasiekimus ir parodo skaitytojams, kaip trauma tikrąja žodžio prasme pakeičia ir kūną, ir smegenis, pablogina traumuotų žmonių gebėjimą justi malonumą, domėtis įvairia veikla, kontroliuoti save ir pasitikėti. Autorius tyrinėja naujoviškus gydymo būdus – nuo nervinio grįžtamojo ryšio ir meditacijos iki sporto, dramos ir jogos, kurie atveria naujas pasveikimo galimybes, suaktyvindami natūralų smegenų neuroplastiškumą. Knyga „Kūnas mena viską: kaip išgydyti kūno, proto ir sielos traumas“, pagrįsta dr. B. van der Kolko ir kitų įžymių specialistų atliktais tyrimais, parodo didžiulę mūsų santykių, kurie ir žaloja, ir gydo, jėgą bei suteikia naują viltį atgimti kitokiam gyvenimui.

Klausimai? Komentarai? Pasiūlymai? formule@daugiaubalanso.lt