Formulė

Miegas

„Kasnakt, kai einu miegoti, aš mirštu.
O kitą rytą, kai prabundu, aš atgimstu“

– Mahatma Gandhi

Statistikos, kiek žmonių miega nepakankamai pakanka (trumpai reziumuojant – daug, per daug), tačiau svarbiausia ne statistika. Svarbiausia yra ar atsibudę galite užtikrintai sau pasakyti, kad miegojote gerai ir esate pasiruošę šokti iš lovos bei išsunkti naujai išaušusią dieną iki paskutinio lašo? Kitu atveju, tikėtina, kad miegojote nepakankamai, bet taip (nepakankamai) miegate jau taip seniai, kad neišsimiegojimą darbo dienomis ir „atsimiegojimą“ savaitgaliais laikote normaliu miego režimu. Knygos „Kodėl mes miegame?“ autorius Matthew Walker siūlo sau užsiduoti kelis klausimus, jog suprastume ar miegame pakankamai: 1) ar prabudę ryte, 10-11 valandą galėtume vėl „nulūžti“? 2) Ar galite iki vidurdienio normaliai funkcionuoti nepavartoję kofeino (kava, arbata su kofeinu)? Jeigu į pirmąjį atsakėte „taip“, reiškia, kad jums arba trūksta miego, arba jis yra nekokybiškas. Tuo tarpu, jeigu į antrąjį atsakėte „ne“, reiškia, kad užsiimate chroniško neišsimiegojimo savigyda. Dar keli faktai, kurie rodo, kad miegate nepakankamai: 1) jeigu neužsistatytumėt žadintuvo neprabustumėt laiku; 2) tą patį sakinį skaitote, dar kartą perskaitot ir dar dar kartą perskaitot, kad suprastumėte, kas turėta omenyje.

Miegas nėra tai, kuo reikia užpildyti laiką, kai nieko neveiki. Greičiau tai yra laikas, kai maksimaliai pasiruoši dalykams, kuriuos veiksi, kai prabusi. Miego trūkumas yra pavojingas gyvybei (pavyzdžiui, kalbant apie vairavimą išgėrus, vairavimas nemiegojus 18 valandų (taigi, miegojus 8 valandas) yra prilyginamas vairavimui su 0.05% alkoholio kraujyje, o vairavimas nemiegojus 24 valandas – 1.00% (lengvas girtumas, bauda 300-450 €)).  Miegu naudinga pasirūpinti jau vien dėl šių „Healthline“* minimų priežasčių:

  • Gali padėti išlaikyti ar numesti svorį.
  • Gali pagerinti koncentraciją ir produktyvumą.
  • Gali pagerinti sportinius rezultatus.
  • Gali sustiprinti širdį.
  • Įtakoja cukraus apykaitą ir 2 tipo diabeto riziką.
  • Prastas miegas yra susijęs su depresija.
  • Palaiko sveiką imuninę sistemą.
  • Prastas miegas yra susijęs su padidėjusiais uždegiminiais procesais.
  • Įtakoja emocijas ir santykius.

*10 Reasons to Get More Sleep. https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important

Kaip rasti daugiau laiko?

Paverskite miegą prioritetu. Jeigu kitaip nepavyksta, įtraukite miegą į „darbotvarkę“.

Nuo ko pradėti?

Ką reiktų daryti, kad geriau miegotume?

  • Eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu. Tiek darbo dienomis, tiek savaitgaliais. Neišsimiegojimas darbo dienomis ir persimiegojimas (atsimiegojimas) savaitgaliais statistiškai gali atrodyti, kaip „vidutiniškai 8 valandos per dieną“, bet realiai reikšti nesveiką miego režimą kiekvieną dieną.
  • Reguliariai mankštinkitės kiekvieną dieną, geriau ryte (įrodyta, kad mankšta (įskaitant tempimą/aerobikos pratimus) pagerina ramų miegą) arba lengvai vakare.
  • Reguliariai būkite lauke arba ryškioje šviesoje. Jeigu galite, pradėkite rytą su dienos arba dirbtine ryškia šviesa, jog organizmas gautų signalą, jog diena prasidėjo.
  • Pasitikrinkite savo vitamino D kiekį (tas, kurio pagrinde turėtume gauti būdami saulėje, bet pakankamai negauname), atstatykite ir palaikykite papildais.
  • Palaikykite patogią temperatūrą miegamajame (ideali temperatūra miegui yra 17-19 C)
  • Miegamajame turi būti ramu ir pakankamai tamsu, kad būtų lengviau užmigti. „Aš puikiai miegu ir be užuolaidų“ yra toks pats melas, kaip ir „aš puikiai išsimiegu miegodamas 5 valandas“, kas gali būti tiesa nebent gulat ir keliat su saule bei gyvenat toli nuo dirbtinės šviesos šaltinių.
  • Naudokite savo lovą tik miegui (ir seksui). Darbai lovoje kuria asociacijas nesusijusias su ramybe ar poilsiu.
  • Susikurkite miego rutiną. (pvz.: šilta vonia/dušas, aromaterapija, skaitymas, muzika, joga). Pavyzdžiui, 21.00 išgersiu mažą puodelį raminančios arbatos, 22:00 išjungsiu telefoną, kompiuterį, televizorių ir pusvalandį skirsiu knygos skaitymui, 22:30 pusvalandį pamedituosiu, padarysiu tempimo arba kvėpavimo pratimus, 23:00 išjungsiu šviesas.
  • Laikykite kojas ir rankas šiltai.
  • Prieš pradėdami miego rutiną, susirašykite (išrašykit iš galvos) kitos dienos darbus.
  • Miegokite lovoje vieni (be antrosios pusės, vaikų ar gyvūnų). Miegojimas kartu, vienoje lovoje, atsirado iš skurdo (kapitalizmo laikotarpiu besiplečiantys didmiesčiai ir maži butai), o ne iš meilės. Lovą galima panaudoti ir meilei, bet jeigu tikrai mylite savo antrąją pusę (ar save) – leiskite jai išsimiegoti be tokių papildomų dirgiklių, kaip patalynės tampymas, knarkimas, ėjimas naktį į tualetą ir pan. Jeigu tai skamba pernelyg radikaliai, bent pabandykite įsigyti čiužinį ant kurio nesijaučia greta esančio žmogaus vibracijos, miegoti ant skirtingų čiužinių ar dviejų greta suglaustų lovų.

Ko nereiktų daryti, jeigu norime gerai miegoti?

  • Prieš miegą užsiimti aktyvia fizine veikla.
  • Snausti dieną (15-30 minučių poguliukai iki 15 valandos yra puiku, bet vėliau ar ilgesni gali virsti tragedija).
  • Prieš pat miegą užsiimti energizuojančia, stimuliuojančia (protiškai, fiziškai) veikla.
  • Vakare vartoti kofeiną (kavos, arbatos ir pan.) ar nikotiną. Kofeinas išlaiko 50% savo poveikio vidutiniškai 5 valandas po pavartojimo (nuo pusantros valandos iki devynių valandų, priklausomai nuo organizmo).
  • Naktį stebėti laikrodį arba skaičiuoti minutes.
  • Skaityti arba žiūrėti televizorių lovoje, ypač prieš miegą.
  • Prabudus ilgiau nei 20-30 minučių toliau vartytis lovoje ir bandyt užmigti. Bandymai užmigti per jėgą gali suveikti priešingai. Pabandykit paskaityti knygą, kol vėl pajusite norą miegoti.
  • Vakare vartoti alkoholį ar vartoti alkoholį, kaip miegą skatinančią priemonę. Alkoholis gali padėti užmigti arba „nulūžti“, bet pats miegas bus labai neramus ir ryte nesijausite pasiilsėję.
  • Eiti miegoti alkanam arba persivalgiusiam.
  • Neišmiegojus vieną naktį, bandyti keisti kitos dienos rutiną.
  • Neišsimiegojus, kitą dieną vartoti daugiau kofeino.

NAUDINGOS NUORODOS:

„Kodėl mes miegame?“ (Matthew Walker, 2020)
„Šioje akis atveriančioje, tikra tarptautine sensacija tapusioje knygoje garsus neuromokslininkas ir miego ekspertas Matthew Walkeris pateikia revoliucingų žinių apie miego fenomeną, atskleisdamas, kaip jis veikia kiekvieną mūsų fizinės ir psichinės gerovės aspektą. Aptardamas pažangiausius mokslo laimėjimus ir remdamasis asmenine kelis dešimtmečius trukusia mokslinių tyrimų praktika autorius parodo, kaip mes galime deramai išnaudoti miegą gerindami savo pažintinius gebėjimus, susikurdami geresnę nuotaiką, sureguliuodami hormonus, užbėgdami už akių vėžiui, Alzheimerio ligai ar diabetui, sulėtindami senėjimo poveikį ir pratęsdami gyvenimo trukmę. Taip pat knygoje pateikiami logiški žingsniai, leisiantys kasnakt vis kokybiškiau išsimiegoti.“

 

Klausimai? Komentarai? Pasiūlymai? formule@daugiaubalanso.lt