Formulė

Sveikata ir fizinė forma

„Svarbu ne pasiekti kūno formas, kurių tu nori, bet padaryti viską, ką gali su kūnu, kurį turi“,

– John Bingham, „No Need for Speed: A Beginner’s Guide to the Joy of Running“

„Born to run“ („Gimę bėgti“) yra ne tik klasika tapusi Bruce’o Springsteeno daina, bet ir ne mažesne bėgimo klasika tapusi knyga, kurios autorius – Christopheris McDougallas. Ir jeigu galima ginčytis dėl knygos pavadinime užkoduotos teorijos, mokslinėje literatūroje nesunkiai rasite pasvarstymų, kad smegenų (ne tik žmogaus) paskirtis, visų pirma, yra ne kompleksinių užduočių sprendimas, kūrybiškumas ar kitų organų veiklos koordinavimas, o… judėjimas. Kaip kraštutinis pavyzdys galėtų būti vandens gyvūnas gaubtagyvis (tunikatas), kuris išsivystęs ir prisitvirtinęs prie uolienos, kur praleis likusias savo dienas misdamas, realiai suvalgo savo smegenis – nereikia judėti, nereikia ir smegenų. Kitas pavyzdys – dirbtinis intelektas. Dirbtinis intelektas gali įveikti pasaulio šachmatų čempioną, bet nepadeda robotams pagauti teniso kamuoliuko, ką gali bet kuri penkiametė. Tad jeigu tikrai norite pajudinti smegenis, reikia griebtis ne kryžiažodžio, o judėjimo, dar geriau – sporto. Sportas yra labai gerai, bet skirtingai nei galima pagalvoti pažiūrėjus filmuką „Flinstounai“, mūsų protėviai nevaikščiojo į sporto klubus ir nekilnojo štangų su akmenimis – jiems užteko tiesiog judėti.

Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja kiekvieną savaitę skirti 150 minučių (apie 22 minutes kasdien) lengvai fizinei veiklai arba 75 minutes (vos septynios minutės kasdien!) aktyviai veiklai. Čia minimaliai. Jeigu norite iš savo kūno ir judesio išlaužti daugiau naudos, šią normą galite dvigubinti. Ir tam nereikia eiti į sporto klubą. Tyrimo metu, kuriame dalyvavo 130 000 žmonių iš 17 šalių, buvo nustatyta, kad ėjimas į darbą ir namų ruošos darbai, tokie kaip grindų siurbimas ar šveitimas, yra pakankama veikla, kad ankstyvos mirties rizika sumažėtų 28 procentais, jei tai daroma 150 minučių per savaitę.[1] Ir tai tik pradžia. Pabandykite, bent jau savo galvoje, suteikti naują prasmę tokioms veikloms kaip apsipirkimas ar kelionė į darbą ar iš jo. Ar tikrai krepšelis su pirkiniais yra vargas ir tampymasis? O gal vis dėlto sportas, mažai nusileidžiantis svarmenų kilnojimui sporto klube? Ir ar tikrai sėdėjimas kamštyje (nesvarbu, nuosavame automobilyje ar viešajame transporte) yra geriau nei ėjimas pėsčiomis? Kad ir pusę kelio, vieną dvi stoteles. 2019 metais atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo beveik 150 000 Australijos gyventojų, parodė, kad reikia daugiau nei valandos intensyvaus judėjimo per dieną, jog pašalintumėte neigiamą sėdėjimo darbo metu poveikį sveikatai.[2] „Sėdėjimas yra naujas rūkymas“ skelbia mokslininkai, tad gal tikrai verta pataupyti automobilį ir į parduotuvę po darbo nueiti pėsčiomis? Nerasti laiko sportui ar judėjimui – tai lyg nerasti laiko miegui (tai atskira šios formulės dalis) ar kvėpavimui (apie kvėpavimą rekomenduojame paskaityti Jameso Nestoro knygą „Kvėpavimas“ ir sužinoti, kad dauguma žmonių (tikėtina, kad ir jūs) nemoka taisyklingai kvėpuoti). Net mums gerai žinomą mitybos piramidę JAV specialistai 2005 metais papildė laiptais, tuo norėdami pasakyti, kad sunku kalbėti apie gerą sveikatą, jeigu žmogus nejuda, nesportuoja.

Tikriausiai, nėra abejojančiųjų, kad nuo mitybos priklauso mūsų sveikata, savijauta, nuotaika, netgi darbingumas, tačiau ką reiškia maitintis sveikai ar nesveikai, tinkamai ar netinkamai, kiekviena (-as) supranta skirtingai. Šia prasme taip pat nėra vienos formulės, tačiau atmetus naujas madas (iš senų teorijų naujai neuždirbsi) rekomendacija būtų ta, kurią dar 2008 metais knygoje „In Defence of Food: The Myth of Nutrition and the Pleasures of Eating“ suformulavo Michaelas Pollanas: „Valgykite maistą[3]. Ne per daug. Daugiausia augalinį.“

Prie naudingų nuorodų rasite nuorodą į dvi Michaelo Gregero knygas: „How Not to Die“ ir „How Not to Diet“ (kol kas tik anglų kalba). Pirmoje jų, remdamasis tik moksliniais tyrimais, M. Gregeras ima pagrindines mirties priežastis JAV (kurios mažai skiriasi nuo Lietuvos) ir nagrinėja, koks jų ryšys su mityba. Antroji, „How Not to Diet“, apžvelgia populiariausias šių laikų dietas (dietos kaip mitybos režimai, o ne kaip siaurai suprantamas būdas sulieknėti ar numesti svorio), kiek jos efektyvios ir ką daryti norint pasiekti geriausių rezultatų? Knygos labai gerai įvertintos, bet didelės, tad norintiesiems (-iosioms) ko nors panašesnio į mokslinių tyrimų santrauką reikėtų bent peržvelgti „HARVARD T.H. Chan School of Public Health“ dokumentą „Healthy Eating Pyramid“. Laikas, skirtas mitybai (ir gaminimas namuose, ir produktų etikečių tikrinimas, literatūros skaitymas ir t. t.), pridės ne vienus metus sveiko gyvenimo, taip pat geros savijautos kitoms veikloms tiek dabar, tiek ateityje.

Galiausiai apie profilaktinį rūpinimąsi ir domėjimąsi savo sveikata. Dažnas žmogus apie išmaniuosius laikrodžius, telefonus, automobilius ar kitame pasaulio krašte gyvenančią įžymybę žino daugiau (ir domisi labiau) nei apie savo sveikatą konkrečiai ar žmogaus sveikatą bendrai. Pavyzdžiui, laikoma, kad vitamino D trūksta 9 Lietuvos gyventojams iš 10(optimistinis skaičius), o jo trūkumo požymiai yra dažnai pasikartojantis peršalimas, nuolatos jaučiamas nuovargis ir slogi nuotaika (aukščiau minėtas Michaelo Gregero vitamino D trūkumą mini kalbėdamas apie vieną iš pagrindinių mirčių JAV priežasčių – savižudybes), lėtai gyjančios žaizdos, plaukų slinkimas, kankinantys kaulų, nugaros ir raumenų skausmai. Pagrindinis vitamino D šaltinis yra ar turėtų būti saulė, bet gyvenant šalyje, kurios dangus kiek per dažnai pasižymi cepelinų spalvos atspalviais (Lietuvoje tik porą mėnesių saulė būna pakankamai aktyvi, kad vitaminą D pavyktų pasigaminti būnant lauke), pasipildyti vitamino atsargas lengviausia vartojant gydytojo paskirtus papildus ar preparatus (dauguma papildų, parduodamų vaistinėse, yra tinkamesni esamam kiekiui palaikyti). Ir vitaminas D čia pateiktas tik kaip pavyzdys, kad dauguma lietuvių nei įtaria vitamino D trūkumą, nei kaip nors tai sprendžia. O kur dar profilaktiniai sveikatos patikrinimai, besaikis vaistų (taip pat ir antibiotikų) vartojimas – daug kas yra palikta savieigai ir įpročiams. Ar verta investuoti į savo sveikatą, ar ji „kaip nors“ ir „yra, kaip yra“?

Formulės kūrėjai nemoralizuoja, kada, kaip ir kiek jūs turite judėti ar sportuoti, ko ir kiek valgyti ar kaip kitaip rūpintis sveikata – tik primena, kad ši sritis yra labai svarbi gerai savijautai bei atsispindi kitose gyvenimo srityse. Ar verta į tai investuoti, ar ši sritis svarbesnė už kitas, kiek svarbesnė ar mažiau svarbi – spręsti jums.

Kaip rasti laiko ir nuo ko pradėti?

Sumažinkite kliūtis, esančias tarp jūsų ir rezultato. Tyrimai rodo, kad kiek toli sporto klubas (ar tiesiog sporto vieta) yra nuo jūsų namų, tiek mažiau galimybių, kad jame pasirodysite. Tad dažnai paprasčiausia, lengviausia ir pigiausia – išeiti pabėgioti netoli namų ar sportuoti namuose.

Sportuokite ne vieni, o su „įsipareigojimų partneriu (-e)“. Kartais lengviau prisiruošti kažką daryti, kai žinai, kad kažkam esi įsipareigojęs (-usi) sportuoti kartu.

Sportuokite kartu su šeima ar draugais, taip derindami šeimos ir fizinės formos sritis.

Sportui ryte pasiruoškite (nusiteikite) iš vakaro. Galite prie lovos pasidėti bėgimo batelius ir aprangą, o galite (jeigu jau labai blogai) ir miegoti eiti su bėgimo kelnėmis ar trumpikėmis.

Sportas (kaip ir bet kokia kita veikla) turi teikti malonumą. Jeigu po jo jaučiatės blogai, nusikalę, (nemaloniai) pavargę, vadinasi, kažką darote blogai, per daug, per greitai ar pan. „Per kančias į žvaigždes“ palikite sovietiniam folklorui ir profesionaliems sportininkams (-ėms).

Išbandykite ir derinkite įvairias sporto rūšis ar judėjimo būdus, raskite, kas jums patinka: ėjimą, bėgimą, važiavimą dviračiu, boksą, jogą, tenisą, krepšinį.

Suteikite kasdieniam judėjimui naują veidą: sunkius pirkinius neškite galvodami, kad tai yra ne vargas, o alternatyva svarmenims sporto klube ir pan.

Įtraukite į savo geresnės fizinės formos arsenalą visas 4 pagrindines pratimų grupes: 1) aerobikos / kardiotreniruotes, 2) jėgos, 3) lankstumo, 4) balanso. Geriau visko po truputį, nei sugebėti stovint užsirišti batus, bet nesugebėti nesustojus užlipti į penktą aukštą.

Pakeiskite važiavimą viešuoju transportu ar automobiliu, ėjimu ar važiavimu dviračiu. Tais atvejais, kai atstumas eiti pernelyg didelis, – sutrumpinkite jį išlipdami keliomis stotelėmis anksčiau ir paeidami sparčiu žingsniu.

Stebėkite savo aktyvumą išmaniuosiuose telefonuose: „Google Fit“ („Android“) ar „Apple Health“ („iPhone“). Jeigu šie įrenginiai visada su jumis, galite papildomai įsidiegti aplikacijų, kurios telefoną pavers geriausiu jūsų sporto partneriu. Dalykitės savo pasiekimais su draugais (-ėmis), kvieskite į iššūkius ir varžykitės.

Įsigykite išmanųjį laikrodį ar apyrankę, kuri stebės jūsų aktyvumą 24/7 (elementariems dalykams gali užtekti ir keliasdešimt eurų kainuojančio įrenginio, bet jeigu planuojate į sportą investuoti rimčiau, apsiribokite „Garmin“, „Polar“, „Suunto“, „Coros“, kurie papildomai dėl tikslumo leidžia prijungti ir širdies diržą).

Pasidomėkite sveikatingumo programomis savo darbovietėje (ar inicijuokite jas). Dažnai darbuotojai (-os) nežino ne tik apie galimas kompensacijas ar naudą, bet ir apie sporto sales savo darbovietėse. Prašykite, kad būtų sudarytos sąlygos, jeigu ne sportuoti, bent atvykti į darbą dviračiu (dviračių stovai, dušai).

Skelbkite dieną be automobilio (sau ar darbovietėje) ne kartą per metus, o kartą per mėnesį ar savaitę.

Judėjimą, sportavimą paverskite įpročiu, kuriam yra dedikuotas laikas jūsų darbotvarkėje, o ne kuris įvyksta, jeigu nėra kitų dalykų. Išsiugdyti tiek blogus, tiek gerus įpročius užtrunka, bet lygiai taip pat užtrunka ir jų atsisakyti.

Žiūrėkite, ką valgote, ir supraskite, į ką žiūrite: „augalinis aliejus“ nereiškia nieko gero, jeigu tai palmių aliejus; „visadalių grūdų“ tampa geresniu produktu tik tada, kai skaidulų ir angliavandenių santykis yra 1:5 (arba mažesnis) ir t. t., ir pan.

Pasidovanokite sveikatos dovaną: masažą, apsilankymą sporto veikloje (baseine, laipiojimo uolomis, „crossfit“ ir pan.), sveikatos patikrinimą.

Savo sveikatos priežiūros įstaigoje pasidomėkite jums priklausančiais nemokamais profilaktiniais tyrimais.

Išsitirkite vitamino D atsargas organizme. Beveik neabejotina, kad jums jo trūksta, tik klausimas, kiek?

Pasitikrinkite geležies (ar ir feritino) kiekį kraujyje, ką galima padaryti ir tampant kraujo donoru (-e) – taip sujungiant sveikatos ir bendruomenės sritis savo gyvenime. Paskatinkite darbovietę organizuoti donorystės akciją ir duokite kraujo kartu su kolegomis.

NAUDINGOS NUORODOS:

„Kūnas: vadovas po žmogaus organizmą“ (Bill Bryson, 2020). Knygoje išsamiai ir nuosekliai pasakojama apie kiekvieną žmogaus kūno dalį, tyrinėjamas organizmas kaip nepažįstamas žemynas. Autorius pateikia gausybę mokslinių faktų apie mūsų organus ir jų veiklą, apie bakterijas ir mikrobus, apie tai, kaip funkcionuoja smegenys ir uoslė, kaip organizmas veikia ir netgi geba gyti pats (kartais). „Kūnas“ – tai nuostabus vadovas mums apie mus pačius, priverčiantis stebėtis, žavėtis ir labai dažnai juoktis iš bandymų pažinti ir suvokti save.

„ATOMINIAI ĮPROČIAI: lengvas ir patikrintas būdas išsiugdyti gerus įpročius ir nugalėti blogus“ (James Clear, 2019). „Jei sunku pakeisti savo įpročius, problema – ne jūs. Problema – jūsų sistema. Prie blogų įpročių vis grįžtate ne todėl, kad nenorite keistis, bet todėl, kad turite netinkamą sistemą, kuri užkerta kelią pokyčiams. Jums reikia ne pakilti iki savo tikslų, o nusileisti iki susikurtų sistemų. Knygoje „Atominiai įpročiai“ rasite patikrintą sistemą, kuri jus pakylės į naujas aukštumas.“ Knyga taip pat padės į savo gyvenimą įtraukti daugiau struktūros ir dalykų, kuriuos norite įtraukti.

„Kasdien geresnis: įpročių valdymo menas“ (Gretchen Rubin, 2016). „Kiekvienas kruopščiai išugdytas įprotis – mūsų gyvenimo architektūrinis projektas – suteiks galimybę patiems sėkmingai keistis ir norima linkme pasukti savo karjerą ar asmeninę istoriją. Gali tekti paplušėti, kol įtvirtinsime įprotį, tačiau vėliau jis padės veikti negalvojant, sutaupyti jėgų, kurias galėsime nukreipti į laimingesnio, prasmingesnio gyvenimo kūrimą.“ Aukščiau minėta knyga „Atominiai įpročiai“ rekomenduojama keičiantiesiems įpročius, o G. Rubin norisi rekomenduoti tiems, kurie skaito patarimus, dalijamus žiniasklaidoje, žurnaluose ir vos perskaitę ar pabandę pritaikyti juos savo gyvenime, atranda, kad tai neveikia. Autorė išskiria keturis asmenybių tipus, kurių kiekvienai reikia kardinaliai skirtingo priėjimo, kad pokyčiai virstų įpročiais.

„Judėjimo džiaugsmas: kaip fizinis aktyvumas padeda pajusti gyvenimo džiaugsmą, sustiprina tarpusavio ryšius ir suteikia pasitikėjimo savimi“ (Kelly McGonigal, 2021). „Derindama mokslinį ir pasakojimo stilių, K. McGonigal pasinaudoja neuromokslo, psichologijos, antropologijos ir evoliucinės biologijos sričių įžvalgomis, taip pat moksliniais straipsniais, etnografijos bei filosofų žiniomis. Autorė atskleidžia, kad judėjimas neatsiejamas nuo pagrindinių žmones džiuginančių dalykų – saviraiškos, socialinio ryšio ir gebėjimų, taip pat parodo, kodėl jis yra stiprus šiuolaikinių epidemijų, tokių kaip depresija, nerimas ir vienatvė, priešnuodis.“

„KŪNAS MENA VISKĄ: kaip išgydyti kūno, proto ir sielos traumas“ (Bessel Van der Kolk, 2020). „Vienas žymiausių pasaulyje traumų specialistų dr. Besselis van der Kolkas daugiau kaip tris dešimtmečius dirbo su traumų patyrusiais žmonėmis. Knygoje „Kūnas mena viską: kaip išgydyti kūno, proto ir sielos traumas“ jis pasitelkia naujausius mokslinius pasiekimus ir parodo skaitytojams, kaip trauma tikrąja žodžio prasme pakeičia ir kūną, ir smegenis, pablogina traumuotų žmonių gebėjimą justi malonumą, domėtis įvairia veikla, kontroliuoti save ir pasitikėti. Autorius tyrinėja naujoviškus gydymo būdus – nuo nervinio grįžtamojo ryšio ir meditacijos iki sporto, dramos ir jogos, kurie atveria naujas pasveikimo galimybes, suaktyvindami natūralų smegenų neuroplastiškumą. Knyga „Kūnas mena viską: kaip išgydyti kūno, proto ir sielos traumas“, pagrįsta dr. B. van der Kolko ir kitų įžymių specialistų atliktais tyrimais, parodo didžiulę mūsų santykių, kurie ir žaloja, ir gydo, jėgą bei suteikia naują viltį atgimti kitokiam gyvenimui.“

„Move Your DNA: Restore Your Health Through Natural Movement“ (Katy Bowman, 2017). Knyga apie judėjimo naudą mūsų organizmui. Kai žmogus juda, juda ne tik jo kūnas, bet kiekviena jo ląstelė. Kiekvienas judesys ląsteles judina unikaliai, todėl svarbu ne tik daug judėti, bet ir judėti labai įvairiai. Šių dienų žmonės juda kur kas mažiau ir taip daro žalą sveikam kūno funkcionavimui. Knygoje taip pat pateikiami korekciniai pratimai, kuriuos pasitelkę pajudinsite įprasto judėjimo metu nejudančias kūno dalis, ir gyvenimo būdą keičiantys patarimai, kaip judėti daugiau (ypač tiems, kurie nenori sportuoti).

HARVARD T.H. Chan School of Public Health Healthy Eating Pyramid

„How Not to Die“ (Michael Greger, 2015). Remdamasis tik moksliniais tyrimais, Michaelas Gregeris ima pagrindines mirties priežastis JAV (kurios mažai skiriasi nuo Lietuvos) ir nagrinėja, koks jų ryšys su mityba. Antroje knygos dalyje siūlomi praktiniai mitybos patarimai, padėsiantys gyventi ilgiau ir sveikiau.

„How Not to Diet“ (Michael Greger, 2019). Antroji Michaelo Gregerio knyga apie mitybą ir maisto poveikį organizmui apžvelgia populiariausias šių laikų dietas (dietos kaip mitybos režimas, o ne kaip siaurai suprantamas būdas sulieknėti ar numesti svorio), kiek jos efektyvios bei ką daryti norint pasiekti geriausių rezultatų.

Knygų „How Not to Die“ ir „How not to Diet“ autoriaus dr. Michaelo Gregerio interneto svetainė https://nutritionfacts.org/, kurioje rasite absoliučiai viską apie sveiką mitybą, įvairius maisto produktus, jų poveikį kūnui, fizinei ir emocinei sveikatai.

 

[1] Scott A Lear, PhD, Weihong hu, MSc, Sumathy Rangarajan, MSc, Danjela Gasevic, PhD, Darryl Leong, PhD, Romaina Iqbal, PhD et al. The Effect of Physical Activity on Mortality and Cariovasclar Disease in 130 000 People from 17 High-Income, Middle-Income, and Low-Income Countries: The PURE Study. The Lancet, volume 390, issue 10113, 2017.

[2] Emmanuel Stamatakis, Joanne Gale, Adrian Bauman, Ulf Ekelund, Mark Hamer, and Ding Ding J Am Coll Cardiol. Sitting Time, Physical Activity, and Risk of Mortality in Adults. Journal of the American College of Cardiology, volume 73, No. 16, 2019.

[3] Turima omenyje, kad tai turi būti gryni produktai, o ne gaminiai, kurių sudėtyje yra velniai žino ko.

 

Klausimai? Komentarai? Pasiūlymai? formule@daugiaubalanso.lt