Formulė

Temų sąrašas:

Emocinė sveikata

„Šiandien pat galite pradėti nuo sveikų pasirinkimų. Ne tik sveikų savo kūnui, bet ir protui“,

― Steve Maraboli

Gera emocinė sveikata yra pagrindas derinant asmeninį gyvenimą ir darbą. Negalite palikti jausmų „namie“ prieš atvažiuodami į darbą ir, atvirkščiai – sunku darbinių rūpesčių neparsinešti namo, jei jie ištinka ir yra svarbūs. Ydinga manyti, kad visada turite būti laimingi ir jaustis gerai. Gyvenimas pilnas įvairių spalvų emocijų, tiek gerų, tiek blogų. Neignoruokite to. Priešingai – skirkite laiko ir dėmesio emocijoms ir jausmams įvardyti, suprasti ir priimti.

Emocinė sveikata yra dalis psichikos sveikatos, apibrėžianti, kaip žmogus tvarkosi su pozityviomis ir negatyviomis emocijomis. Gera emocinė sveikata nereiškia nuolatinės laimės būsenos. Tai yra konkretūs asmens gebėjimai, kaip save priimti ir funkcionuoti gyvenime: gebėjimą save realizuoti, atlaikyti konkrečias stresines situacijas, išgyventi laimę, liūdesį, skausmą.

Moterys ir vyrai gali susidurti su skirtingais emociniais iššūkiais, derindami asmeninius ir profesinius įsipareigojimus, nes visuomenė vis dar stereotipiškai tikisi, kad moterys pasirūpins namais ir vaikais, kol vyrai dirba. Kita vertus, vyrai dažnai jaučia įtampą uždirbti daugiau atsiradus šeimai, todėl paradoksalu, bet gali dirbti ilgesnes darbo valandas nei įprastai, taip rizikuodami atitolti nuo šeimos, dėl kurios tokį sprendimą ir priėmė.

Kaip pastebėti pirmuosius ženklus, kad šioje srityje susiduriate su iššūkiais? Štai keletas pirmųjų signalų, rodančių, kad svarbu sustoti ir savimi pasirūpinti:

  • koncentracijos praradimas: šokinėjate nuo vienos užduoties prie kitos, nė vienos jų neužbaigdama (-as);
  • darote klaidų dažniau nei įprastai;
  • neišsimiegate, sunku užmigti, prabundate viduryje nakties su mintimis apie darbą, kitus asmeninio gyvenimo rūpesčius, miegate trumpiau, prabundate anksčiau ir pan.;
  • jaučiate energijos stygių, mažiau judate ir nenorite to daryti;
  • reikalingi pakartojimai, pavyzdžiui, iš naujo perskaityti jau perskaitytą tekstą, nes nesuprantate, ką neseniai perskaitėte, esate užmaršesnis (-ė) nei įprastai;
  • šokinėjate iš vietos padaryti ką nors, kas šiuo metu visiškai nėra būtina ir nėra susiję su užduotimi, kurią atliekate;
  • esate nuolatos suirzęs (-usi) be priežasties, net mažmožiai jus išmuša iš vėžių, o kantrybės, atrodo, nebelikę nė lašo;
  • reaguojate perdėtai į paprastus klausimus, susierzinate dėl menkniekių. Pavyzdžiui, kas nors paprašė nedidelės paslaugos, o reaguojate taip, lyg prašytų ko nors neįmanomo;
  • jaučiate atitolimą nuo kitų gyvenimo sričių, kurios paprastai jums keldavo džiaugsmą ir malonumą – nebesusitinkate su draugais, šeimos nariais, nebeužsiimate sportu, hobiais, kitomis laisvalaikio veiklomis, neskiriate laiko sau, neužsiimate intelektualine veikla ir pan.

Tikėtina, kad jums tiesiog reikia pertraukos nuo to, ką darote, jei:

  • negalite sustoti naršyti socialinių tinklų arba tikrinti el. laiškų (ar kas nors ko nors neparašė);
  • skaitinėjate interneto svetaines, kurios nėra susijusios su darbu;
  • plepate su draugais / kolegomis pokalbių programėlėse;
  • be tikslo spoksote pro langą / į sieną.

SVARBU! Esate atsakinga (-as) už savo sveikatą. Psichikos sveikata kaip ir fizinė sveikata kartais gali sušlubuoti. Juk tada, kai jūsų kūnas serga kokia nors liga, kreipiatės į gydytoją ieškodami pagalbos? Tokiu pačiu principu reikėtų rūpintis ir psichikos sveikata.

Jei susiduriate su iššūkiais, kurių patys negalite įveikti, apsvarstykite galimybę kreiptis dėl emocinės pagalbos į profesionalus. Jei abejojate, ar jau to reikia, pabandykite pasikalbėti apie tai su žmogumi, kuriuo pasitikite. Žvilgsnis iš šono dažnai padeda geriau įvertinti situaciją.

Jei susiduriate su iššūkiais, kurių patys negalite įveikti, apsvarstykite galimybę kreiptis dėl emocinės pagalbos į profesionalus. Jei abejojate, ar jau to reikia – pabandykite pasikalbėti apie tai su žmogumi, kuriuo pasitikite. Žvilgsnis iš šono dažnai padeda geriau įvertinti situaciją.

Nuo ko pradėti?

Kurkite atvirumu grįstą aplinką. Ir darbe, ir namie. Aplinka, kuri nepriima jūsų emocinių poreikių ir iššūkių, nėra sveika. Jūs asmeniškai galite prisidėti prie pokyčio tiek rodydami empatiją kitiems žmonėms, tiek ir dalydamiesi savo jausmais. Jei pykstate, liūdite, esate nusivylę, įsitempę – įvardykite tai ir paaiškinkite kitiems, kodėl taip jaučiatės, ko jums šioje situacijoje reikia. Gal tai papildoma minutė nusiraminimui, trumpas pasivaikščiojimas, svarbus skambutis kitam žmogui… Nereikia detaliai aptarinėti savo būsenos, bet aiškus pasakymas, kas jums nutiko ir ko šiuo metu reikia, žmonėms šalia padės geriau suprasti, kas vyksta, ir, tikėtina, suteikti tai, ko jums šią akimirką reikia.

Būkite empatiški kitiems. Matydami, kad artimas žmogus ar kolegė (-a) darbe jaučiasi blogai, pasiteiraukite apie tai. Nebijokite parodyti dėmesį. Praktikuokite empatiškumą.

Stiprinkite psichologinį atsparumą. Taip apibūdinamas gebėjimas emociškai susitvarkyti su iškilusiomis krizėmis (pavyzdžiui, artimojo netektis, nesėkmė, mylimo žmogaus išdavystė, kiti skaudūs ir traumuojantys įvykiai) ir sėkmingai grįžti į būseną iki krizės. Tai neapsaugo mūsų nuo nemalonių emocijų, tačiau padeda būti stipresniems (-ėms), ateityje geriau tvarkytis su panašiomis situacijomis, neleisti šioms emocijoms palikti ilgalaikės žalos psichikos sveikatai.

Sudėtingas situacijas priimkite kaip asmeninio tobulėjimo galimybę, ugdydami tokias savybes kaip kantrybė, tvirtumas, susivaldymas, optimizmas ir kt.

Kaip rasti daugiau laiko?

Ilsėkitės kokybiškai. Poilsis gali būti aktyvus (pavyzdžiui, sportas, laikas gamtoje, žygiai, maudynės jūroje, darbas sodyboje ar žemės ūkyje) arba pasyvus (pavyzdžiui, knygos skaitymas, filmo žiūrėjimas, apsilankymas parodoje). Kad ir kokį poilsį renkatės, svarbu jo metu nedirbti darbo, nuo kurio ilsitės. Pasaulyje, kuriame technologijomis esame pasiekiami 24/7, kartais reikia įdėti pastangų aktyviai atsijungti (dažniausiai ir nuo pačių technologijų). Jei norite, kad poilsis teiktų maksimalios naudos, – įdėkite pastangų.

Atsijunkite nuo su darbu susijusių ryšio priemonių. Poilsio metu išjunkite darbinį telefoną, el. paštą, kitas ryšio ir komunikacijos priemones, susijusias su darbu. Neatsakinėkite į žinutes / skambučius ir patys ne darbo metu nerašykite ir neskambinkite kolegoms. Šią taisyklę laužykite tik išimtiniais atvejais, iš anksto dėl to susitarę su kitais asmenimis.

Leiskite sau malonias patirtis. Neribokite sau dalykų, kurie teikia malonumą. Teigiamos emocijos ir poilsis atpalaiduoja, suteikia protui pertrauką nuo įtampą ir stresą keliančių klausimų bei padeda naujai pažiūrėti į iššūkius, kurie šią įtampą ir stresą sukelia. Tai neturi būti kažkas didelio ir iškilmingo, gali užtekti ir susitelkti į tai, ką ir šiaip gyvenime praktikuojate, tik tai daryti sąmoningai ir su savo leidimu. Pavyzdžiui,

  • užeiti į knygyną / biblioteką ir lėtai pasivaikščioti skiriant laiko apžiūrėti knygas ir išsirinkti sau tinkamą;
  • vietoj trumpo laiko duše pagulėti vonioje arba pastovėti duše ilgiau nei įprastai;
  • pasivaikščioti vakare su audioknyga ar savo mintimis parke, miške;
  • pasidaryti puodelį skanios arbatos ar kavos ir išgerti jį be skubos, pasimėgaujant;
  • paskambinti brangiam žmogui be specialios priežasties;
  • pastovėti 5 minutes saulėje;
  • leisti sau popietinį poguliuką;
  • 10 minučių pamedituoti;
  • grįžti namo kitu, įdomesniu maršrutu ar išlipti iš autobuso stotele anksčiau.

Pasidarykite malonumų sąrašą ir jį nuolat pildykite. Turėkite jį savo telefone ar ant darbinio stalo ir naudokite, kai jaučiate poreikį trumpam atgauti jėgas ar pasirengti kitai svarbiai užduočiai.

Nemalonų darbą pakeiskite kitu. Jei nuolatos skubate, namų tvarkymasis ar kita rutininė užduotis gali kelti papildomo streso. Kita vertus, kartais visiškai pakeisti užduotį gali būti puiki pertrauka protui ir kūnui. Pavyzdžiui, atsitraukiant nuo darbo kompiuteriu ir suplaunant indus. Svarbu ne tai, ką darote, o kaip. Jei indų plovimą pasirinksite kaip atokvėpį nuo darbo rašydami (-os) sudėtingą tekstą, tai gali būti labai maloni ir atpalaiduojanti patirtis.

Suplanuokite malonų atlygį už sunkų darbą. Kai turite susiplanavę sudėtingą darbą, kuris kelia įtampą ir stresą, susiplanuokite, kaip už jo atlikimą save apdovanosite. Tai gali būti kas nors šventiškesnio, pavyzdžiui, vakarienė su draugais restorane, kuris jums labai patinka,  arba tiesiog apibrėžtas laikas poilsiui – filmo pažiūrėjimas su šeima, pagulėjimas su knyga vonioje ir pan.

Išnaudokite trumpas laiko akimirkas malonioms patirtims. Trumpas pokalbis su nepažįstamu žmogumi kelionėje ar parduotuvėje, 5 minutės lauke prieš saulę, prisilietimas prie augintinio ar panaši akimirka gali pakelti nuotaiką ilgesniam laikui. Ieškokite tokių akimirkų ir pasimėgaukite jomis.

Įsiklausykite į neigiamas emocijas. Kiekviena emocija yra naudinga ir neša konkrečią žinią apie tai, kas vyksta su mumis, aplink mus konkrečioje situacijoje. Neigiamos emocijos taip pat gali padėti susitelkti į konkretų veiksmą (pavyzdžiui, pyktis), ieškoti ko nors naujo (nuobodulys), naujų sprendimų (abejonė), informuoti apie tai, ko iš tikrųjų norime (pavydas, nusivylimas, vienatvė), paskatinti atsiprašyti arba susitelkti į santykių gerinimą (kaltė) ir pan. Mokykitės jas išgirsti, pažinti ir pasinaudoti teikiama nauda. O kartais tiesiog leiskite sau papykti, pabūti nuliūdusiam (-iai), panuobodžiauti. Tai irgi jūsų gyvenimo dalis, kurios nereikėtų neigti ar užgniaužti.

Susitikite su artimais žmonėmis. Emocinei sveikatai palaikyti brangūs žmonės yra labai svarbus šaltinis. Jei sunku būti spontaniškiems, planuokite savo laiką su artimais žmonėmis iš anksto. Atėjus laikui nebereikės spręsti dilemos, ar reikėtų ilgiau padirbėti. Su laiku ir amžiumi socialiniai ryšiai linkę silpnėti, kiekviena (-as) įsisukame į savo rutiną, kasdienybę. Jei norite išlaikyti kokybiškus santykius su kitais žmonėmis ilgus metus, turite juos puoselėti ir dėti pastangas tam skirti savo laiką ir dėmesį, planuoti, inicijuoti susitikimus ar veiklas kartu ir t. t.

Kasdien skirkite laiko dienos refleksijai. Vienas iš kasdienių energijos šaltinių (be maisto, miego, poilsio ir kitų) yra laikas, kurį skiriate refleksijai. Tai galite daryti daugeliu įvairių būdų – skaitydami, rašydami dienoraštį, melsdamiesi, medituodami, praktikuodami dėkingumą, sąžinės patikrinimą ir pan. Neskirdami laiko refleksijai pradedame plaukti paviršiumi per kasdienes veiklas, pasiduodami išorinių veiksnių ir aplinkybių įtakai ir nesisemdami stiprybės iš savo vertybių, tikslų, vidinio „kodėl“, mums svarbu daryti tai, ką darome. Labai užsiėmusiems žmonėms tai ypač lengva daryti, nes vis atrodo, kad būtent tam nėra laiko. Tad jei norite rasti daugiau laiko emocinei sveikatai, pradėkite nuo kasdienės praktikos įvertinti ir pareflektuoti jums svarbias idėjas, ką jaučiate, kaip vertinate šiandienos pasiekimus, pamokas, nesėkmes. Gal tai 10 minučių dienoraščio rašymo, dėkingumo žodžiai atsigulus į lovą, malda, vakarinis pasivaikščiojimas – forma visai nesvarbu, svarbu, kad darytumėte tai kasdien.

Būkite dažniau gamtoje. Įvairūs tyrimai rodo, kad tiesiog pasivaikščiojimas gamtoje gerina emocinę sveikatą ir mažina stresą (kur kas labiau, nei, pavyzdžiui, pasivaikščiojimas mieste ar ant takelio sporto klube). Panašų poveikį turi ir sodininkystė.

NAUDINGOS NUORODOS

„KŪNAS MENA VISKĄ: kaip išgydyti kūno, proto ir sielos traumas“ (Bessel Van der Kolk, 2020). „Vienas žymiausių pasaulyje traumų specialistų dr. Besselis van der Kolkas daugiau kaip tris dešimtmečius dirbo su traumų patyrusiais žmonėmis. Knygoje „Kūnas mena viską: kaip išgydyti kūno, proto ir sielos traumas“ jis pasitelkia naujausius mokslinius pasiekimus ir parodo skaitytojams, kaip trauma tikrąja žodžio prasme pakeičia ir kūną, ir smegenis, pablogina traumuotų žmonių gebėjimą justi malonumą, domėtis įvairia veikla, kontroliuoti save ir pasitikėti. Autorius tyrinėja naujoviškus gydymo būdus – nuo nervinio grįžtamojo ryšio ir meditacijos iki sporto, dramos ir jogos, kurie atveria naujas pasveikimo galimybes, suaktyvindami natūralų smegenų neuroplastiškumą. Knyga „Kūnas mena viską: kaip išgydyti kūno, proto ir sielos traumas“, pagrįsta dr. B. van der Kolko ir kitų įžymių specialistų atliktais tyrimais, parodo didžiulę mūsų santykių, kurie ir žaloja, ir gydo, jėgą bei suteikia naują viltį atgimti kitokiam gyvenimui.“

„Įveiktas nerimas: pirmiausia pabaisą paverskime gražuole“ (Sarah Wilson, 2019). „S. Wilson skaitytojai atras užuojautą, humorą, bendrystę ir praktinių patarimų, kaip gyventi su savo Pabaisa.

  • Susikurkite dėkingumo ritualą. Negalite vienu metu ir nerimauti, ir būti dėkingas.
  • Kad nuslopintumėte nerimą, valgykite. Tikras maistas yra geriausias jūsų draugas.
  • Tiesiog kvėpuokite. Atsiverkite gydančiai meditacijos galiai.
  • Pasiklokite lovą. Kasdien. Paprasčiausia tvarka išorėje sukuria vidinę ramybę.
  • Pasidomėkite kitais nerimautojais, kad pažintumėte save. Emily Dickinson, Charlesas Darwinas ir Martinas Lutheris Kingas irgi kovojo su nerimu.
  • Sąmoningai nuspręskite niekur nedalyvauti. Pamirškite baimę, kad praleisite ką nors ypatingo, susirangykite ant sofos ir užsisakykite maisto į namus.

Praktiška, poetiška, išmintinga ir juokinga „Pirmiausia paverskime pabaisą gražuole“ knyga paskatins daugybę nerimo sutrikimą turinčių žmonių priimti šią diagnozę kaip savo esybės dalį ir pažvelgti į jo teikiamas galimybes gyventi turiningesnį, visavertiškesnį gyvenimą.“

„The Healthy Mind Toolkit“ (Alice Boyes, Phd., 2018). Apie paprastus būdus gyvenimą gyventi taip, kaip norime, ir juo mėgautis. Dr. Alice Boyes pateikia paprastus, praktiškus sprendimus, kurie padės identifikuoti save pačius sabotuojantį elgesį ir jį paveikti taip, kad, užuot save ribodami (-os), būtumėte laisvi gyventi taip, kaip norite. Sujungdama mokslinius tyrimus su kognityvinės elgesio terapijos metodais, autorė pažingsniui aptaria įvairias savęs ribojimo strategijas ir pateikia patarimų, kaip stiprinti teigiamus savo asmenybės bruožus, atrasti kūrybiškus sprendimus pakeisti ydingus elgesio modelius, praktikuoti rūpinimąsi savimi.

„Emotional First Aid“ (Guy Winch, Phd., 2013). Kiekviena(s) turime emocinių žaizdų. Nesėkmė, kaltė, atmetimas, praradimai – visa tai yra gyvenimo dalis. Kaip galime sau padėti, susidūrę su sunkumais? Autorius siūlo pasiruošti emocijų pirmosios pagalbos vaistinėlę ir pristato įvairias strategijas ir praktikas, kurios gali padėti įveikti sunkumus ir neigiamas emocijas.

„Džiaugsmingai“ (Ingrid Fetell Lee, 2018). Apie vidinio džiaugsmo paieškas, pastebint mažus dalykus, kurie turi didelį poveikį mūsų nuotaikai. Autorė pristato, kodėl vieni dalykai mums kelia nerimą, norą varžytis, o kiti – džiaugsmą, laimės jausmą, malonumą, priėmimą. „Knygoje „Džiaugsmingai“ dizainerė, TED platformos žvaigždė Ingrid Fetell Lee tyrinėja, kaip stipriai iš pažiūros kasdieniai daiktai ir erdvės gali veikti žmogaus nuotaiką. Remdamasi neuromokslo ir psichologijos įžvalgomis autorė aiškina, kodėl vienoje aplinkoje jaučiamės neramūs arba konkuruojantys, o kitoje – taikūs ir džiugūs; atskleidžia būdus, kaip išnaudoti aplinkos galią pilnatviškam, sveikam ir džiaugsmingam gyvenimui kurti.“

„Miško maudynės“ (Shinrin-Yoku, 2016). „Autorius ne tik pasakoja apie gydantį miško (ir apskritai gamtos – net ir miesto medžių ar kambarinių augalų) poveikį žmogui, bet ir pateikia praktinių patarimų, kaip būti gamtoje, kad poveikis sveikatai ir savijautai būtų didžiausias.“

Apie mėgavimąsi trumpomis akimirkomis: https://ideas.ted.com/whats-a-delightful-way-to-get-more-time-out-of-the-day-savoring/

https://www.ted.com/ kurių šūkis „Ideas worth spreading“ (idėjos, kurias verta skleisti) nuolat savo biblioteką pildo įdomiais pašnekovais ir temomis.

„Džiaugsmo knyga. Kaip atrasti ilgalaikę laimę pasaulyje, kuris nuolat keičiasi“ (Dalai Lama, Desmond Tutu ir Douglas Abrams, 2017). Knygoje Dalai Lama ir arkivyskupas Desmondas Tutu dalijasi ne tik asmeninėmis pažiūromis ir potyriais, bet ir mokslininkų nuomone, kas yra neišsenkami džiaugsmo šaltiniai ir kaip juos atrasti nestabiliame šių dienų pasaulyje. Rimtus pokalbius lydi nesibaigiantis juokas ir jaudinantys prisiminimai apie meilę ir netektis. Aiškindamiesi, kas yra džiaugsmas, dvasiniai mokytojai išnagrinėjo daugybę sudėtingų, skaudžių ir painių temų bei pasidalijo nelengvai sukaupta išmintimi, kaip neišvengiamų kančių akivaizdoje gyventi džiaugsmingai ir kaip šį jausmą transformuoti iš trumpalaikio į nuolatinę būseną.

 

Klausimai? Komentarai? Pasiūlymai? formule@daugiaubalanso.lt